Blog

Sund aftensmad

Varm mad en gang om dagen er en rigtig god idé. Det giver mulighed for variation, fordi den varme mad indeholder andre fødevarer end måltiderne med f.eks. rugbrød eller sandwichbrød.

Det er fra den varme mad, man får de fleste grønsager og kartofler. Det er en god idé at spise forskellige typer aftensmad fra dag til dag, så man varierer mellem kød, kylling og fisk. Det er også godt at have vegetardage, hvor man i stedet for kød og fisk spiser bønner, kikærter, linser eller korn f.eks. til grød.

Prøv at udnytte grønsagernes mangfoldighed af former og farver til nye og spændende variationer af dine yndlingsretter. Prøv at komme andre og flere grønsager i gryderetten eller tilsæt 150-200 gram rå, finthakkede grønt f.eks. pastinak og gulerod i frikadellefarsen.

Skal man i sin kostplan have 100 g kød og 200 g grøntsager, så er det passende at gryderetter indeholder dobbelt så mange gram grøntsager end kød, ellers skal der ekstra grønt ved siden af kartofler, ris og pasta og gryderetten.

Korte gode råd til hjemmelavet aftensmad

Brug magert kød, det vil sige kød med under 10 gram fedt pr. 100 gram. Brug nøglehulsmærket.

Spis ikke fedtkanten på koteletter og andre hele kødstykker.

Du behøver ikke helt at udelukke federe produkter, men brug dem i mindre grad f.eks. én gang om ugen.

Hæld fedtet af panden i stedet for i sovsen. Husk, at når du laver gryderetter, bliver fedtet i sovsen, så begræns mængden af fedt i gryderetter.

Brug ikke fløde eller cremefraiche i større mængder. Køb evt. de magre mejeriprodukter.

Tænk over hvilke dressinger og sovse, du serverer til salaten, grønsagerne, kartoflerne, risen eller pastaen. Begræns mængden eller eksperimenter med varianter med mindre fedt.

Gryderetter giver mulighed for at bruge en masse grønsager.

Spis fisk til aftensmad mindst to gange om ugen.

Spis altid grønsager til den varme mad enten i form af tilberedte grønsager eller i form af rå grønsager som salat. Et varmt måltid mad må gerne indeholde 200 gram grønsager pr. person og helst to forskellige slags.

Damp eller kog grønsager og kartofler i stedet for at stege dem på panden eller gratinere med ost og fløde i ovnen.

Pizza

Pizzaen er i sin enkleste form – bund, tomatsovs og lidt ost – et udmærket produkt, men ofte serveres pizza med meget ost og fedt kødfyld ovenpå, hvorved pizzaen bliver en kalorierig sag. Deep pan pizzaer har en tykkere bund end den klassiske italienske pizza, men også her kan det fede fyld ende med at gøre pizzaen til en fed sag til trods for den fornuftige brødbund.

Vælger man at spise pizza med ost og fyld til aftensmad, så skal måltidet suppleres med en salat og grønsager. Altså ½ pizza til aftensmad bør være nok.

Opskrift på pizza med hakket oksekød: https://mettehusted.dk/wp-content/uploads/2018/08/Uge_12_L__kker_mad_med_friske_gr__nsager.pdf

Asiatisk mad som take-away mad

Udsalgssteder med asiatisk mad, som fx thai take-away, chinabox og lignende, findes også i gadebilledet.

Ofte serveres ris eller nudler sammen med kød og grønsager. Retterne kan være uden meget fedt, men hvis nudler eller ris er stegt, suger de fedt til sig som en svamp, så begræns de stegte nudler og den stegte ris.

Rugbrød til aftensmad er sundt

Mange børnefamilier oplever i dag stor travlhed i hverdagen, og det skal gerne gå hurtigt med at få mad på bordet til aften. Rugbrødsmadder er svaret på børnefamiliernes bønner.

Selvom mange af os kan synes, at vi springer over, hvor gærdet er lavest, er rugbrødsmadder både et nemt, sundt og velsmagende valg, når familien skal spise aftensmad.

Her er klinikkens billede af sunde rugbrødsmadder. Billedet handler også om pålægsmængde pr. skive rugbrød.

Y-tallerkenen 

Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og at leve efter de officielle kostråd. Forestil dig et Y, når du øser din mad op på tallerkenen.

Y-tallerkenen kan bruges af både mænd, kvinder og børn over 3 år og for alle måltider. Spiser du efter Y-tallerkenen er det nemmere at spise sundt og varieret.      

1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs

2/5 brød, kartofler, ris eller pasta

2/5 grønsager – gerne to forskellige slags.

Slanketallerken

Klinikken anbefaler at spise efter slanketallerknen når du skal tabe dig.

1/4 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs

1/4 brød, kartofler, ris eller pasta

1/2 grønsager – gerne to forskellige slags

Samt lidt mager sovs eller dressing som pulversovs lavet uden fedtstof, jævnet hjemmelavet sovs, dip, tomatketchup, sennep, remoulade, mager dressing, tapanade, tzatziki, humus.

Small, medium eller large tallerken

Men der er selvfølgelig forskel på, om man øser op på en stor eller en lille tallerken. Hvis du spiser af en almindelig ‘medium’ tallerken, får du en passende mængde mad og bliver mæt.

Til large portioner er der kun at sige, at al den energi der kommer ind, skal forbrændes for ikke at sætte sig som overflødige kilo.

Kartofler til aftensmad

Kartofler har stor næringsværdi og indeholder næsten alle vitaminer, specielt er de en vigtig kile til C-vitamin og kostfibre i den danske kost. De indeholder også mange mineraler, især calium.

Måltidsforsøg har vist, at kartoflen er en af de fødevarer, der mætter bedst. Samtidig indeholder kartofler (kogte eller bagte) ikke noget fedt og er med til at påvirke energifordelingen i en positiv retning. Hvis man vil opnå størst mæthed for færrest kalorier, skal man spise kartofler.

Der er ikke noget bedre end smagen af de første danske kartofler, det er nærmest startskuddet til den danske sommer.

De nye danske kartofler smager pragtfuldt, som de er. Spis dem kogte med et drys af krydderurter, fx dild eller persille.

De nye danske kartofler smager så godt, at man ikke behøver meget mere end en salat til. Man kan også spise dem med røget makrel eller røget sild og et bundt radiser, purløg og et stykke rugbrød til. Så er der nok til en lækker, sommerlig aftensmad – og kog rigeligt med nye kartofler, så er der også til madpakken.

Sådan koges nye kartofler: Man skal kunne skubbe skrællen af de nye kartofler med fingrene, og så skal de være saftige lige indenunder skindet.

De første kartofler kan man gnubbe med en fiberklud. Når kluden ikke længere kan klare det, kan man bruge en grydesvamp. Skyl derefter kartoflerne i koldt vand, og hvis de er meget forskellige i størrelsen, så skær de største midt over.

Til 1 kg kartofler beregnes ½ liter vand og 1 tsk salt. Hvis man serverer sovs eller dressing til, behøver man ikke tilsætte salt i kogevandet. Kogetiden er 10-15 minutter.

Man kan også koge kartoflerne med dildstilke eller løvstikkeblade. Det giver kartoflerne en god smag.

Find inspiration til din aftensmad i vores opskrifter https://mettehusted.dk/mettehusted-fedtfattige-opskrifter/

Ugeplan – sådan laver du sundere mad med kostrådene https://altomkost.dk/publikationer/publikation/pub/hent-fil/publication/ugeplan-saadan-laver-du-sundere-mad-med-kostraadene/

Følg klinikken på Facebook https://www.facebook.com/MetteMerlinHusted/

Mette Merlin Husted

Aut. klinisk diætist, cand.scient.